Bel ve Boyun Egzersizleri

Boyun Ağrıları için Egzersizler

1. Başlangıç Pozisyonu (Nötral Pozisyon)

Boyun Egzersizleri

Boyun egzersizleri esnasında boynun düzgün pozisyonda tutulması önemlidir. Bu nedenle önce nötral pozisyon denilen pozisyon oluşturulur. Bu amaçla baş boyun düz hale gelene kadar arkaya çekilir, bu sırada yüz tam karşıya bakmalıdır. Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.

2. Boyun Hareket Açıklığını Korumaya Yönelik Egzersizler

Boyun Egzersizleri

a. Baş yavaşça sağa döndürülür. ve 3'e kadar sayılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Aynı hareket aksi yönde yapılır. Hareket 5 defa tekrarlanır.

Boyun Egzersizleri

b. Aşırı zorlanmaya sebep olmadan baş, çene göğse değecek kadar öne eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 defa tekrarlanılır. (Yaşlılara tavsiye edilmez)

Boyun Egzersizleri

c. Baş yavaşça kulak omza değecek kadar sağa eğmeye çalışılır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket aksi yönde tekrarlanır. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 5 defa tekrarlanır.

Boyun Egzersizleri

d. Baş saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam çember çizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürülür. Aynı hareket saatin aksi yönünde tekrarlanır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna getirilerek dinlenilir. Hareket 3 defa tekrarlanır. (Yaşlılara tavsiye edilmez)

Boyun Egzersizleri
Boyun Egzersizleri

e. Omuzları arkada birleştirme; Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. Hareket 10 defa tekrarlanılır.

3. Kas Güçlendirme Egzersizleri

Kas Güçlendirme Egzersizleri

a. Başı öne eğmeye direnç; Eller alna konulur. Baş öne doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır.

Kas Güçlendirme Egzersizleri

b. Başı arkaya eğmeye direnç; Eller başın arkasına konur. Baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken eller ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır.

Kas Güçlendirme Egzersizleri

c. Başı yana eğmeye direnç; Sağ el başın sağ tarafına konur. Baş sağ tarafa itilmeye çalışılırken sağ el ile direnç verilerek engellenir. 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareket 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol el ile sola doğru tekrarlanır.

Kas Güçlendirme Egzersizleri

d. Başı döndürmeye direnç; Sağ el başın arka kısmına, sol el şakağa konur. Sağ omzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10'a kadar sayılır ve bırakılır. Hareketi değiştirerek aksi yöne tekrarlanır.

Kas Güçlendirme Egzersizleri

e. Omuz kavşağını güçlendirme; Eller göğüs hizasında, burun hizasında ve baş üstünde birleştirilip birbirine doğru itilir ve çekilir. Her hareket sırasında 10'a kadar sayılır ve 3 defa tekrarlanır.

Bel Ağrıları için Egzersizler

1. Gevşeme Pozisyonu

Bel Ağrıları için Egzersizler

Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.

2. Boyun Sırt Gerdirme

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilir. Başınızı öne ve arkaya doğru yavaşça eğerek 5'e kadar sayın. Daha sonra başınızı sağa ve sola doğru eğerek 5'e kadar sayın.

3. Yarı Eğilme Pozisyonu

Boyun Sırt Gerdirme

Ellerinizi açın, sağ ve solda uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5'e kadar sayın. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

4. Yan Gerdirme Egzersizleri

Yan Gerdirme Egzersizleri

Sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sağ elinizi uyluk bölgesine yakın tutun ve sağ tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğerek 5'e kadar sayın. Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş arttırın. Daha sonra elinizi kaldırarak sola doğru gerdirme yapın.

5. Sırtın Yere Teması

Sırtın Yere Teması
Sırtın Yere Teması

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir. Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

6. Omzun Bel Egzersizi

 Omzun Bel Egzersizi

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı hafifçe yerden kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayıp gevşemeye geçin.

7. Diz Göğüs Egzersizi

Diz Göğüs Egzersizi
Diz Göğüs Egzersizi

Sırt üstü yatarak dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin. Çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi kıvrık tutun. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karna doğru çekin. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

8. Diz Baş Egzersizi

Diz Baş Egzersizi
Diz Baş Egzersizi
Diz Baş Egzersizi

Kalçanızı ve dizlerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek kamburlaştırın ve bu pozisyonda 5'e kadar sayın. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve 5'e kadar sayın.

9. Yüz Üstü Gerdirme

Yüz Üstü Gerdirme
Yüz Üstü Gerdirme

Yüz üstü pozisyonda başınızı kaldırıp 5'e kadar sayın ve gevşeyin. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağınızı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın. 5'e kadar saydıktan sonra gevşemeye geçin. Daha sonra bu hareketi sağ bacak için yapın.

10. Omuz Göğüs Egzersizi

Omuz Göğüs Egzersizi

Düz bir zeminde diz üstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yanda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup 5'e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

11. Yüz Üstü Destekli Gerdirme

Yüz Üstü Destekli Gerdirme

Bu kez ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar sayın ve gevşemeye geçin.

12. Yatarken Yana Dönme

Yatarken Yana Dönme
Yatarken Yana Dönme

Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, ayak ayak üstüne atın ve vücudunuzun belden aşağısını sağ tarafa döndürün. Bu pozisyonda 5' kadar sayın, daha sonra gevşeyin ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.

13. Kısmi Doğrulma

Kısmi Doğrulma

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça dizlerinize uzatın. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşeme pozisyonu alın.